LE LINEE GUIDA ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' FISICA

LINEE GUIDA ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA SANI

In questo periodo storico l’eccesso di peso è, purtroppo, in constane aumento nella popolazione e questo rappresenta un rischio per la salute, in quanto associato a svariate problematiche di salute, quali le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche come quelle osteoarticolari. Tanto maggiore è il grasso in eccesso, tanto maggiore sarà il rischio.

In questo ci vengono in aiuto le linee guida sull’alimentazione e il movimento che cercano di limitare il fenomeno e prevenire le problematiche di salute.

1. Qualità e Freschezza

Limitare il più possibile gli alimenti eccessivamente trasformati, conservati e confezionati in quanto poco sazianti e carenti di nutrienti essenziali, cercare di prediligere alimenti freschi, non lavorati e materie prime di qualità.

2. Riempire il frigorifero con verdure e frutta.

È più probabile che tu possa migliorare le tue abitudini se quello che ti fa bene è anche facilmente reperibile. Le linee guida consigliano il consumo di 4-5 porzioni al giorno tra frutta e verdura per assicurarci vitamine, minerali, fibre e idratazione.

3. Varietà e Metodi di Cottura

Mangiare una vasta gamma di alimenti ogni giorno, cioè un po’ di tutto nelle giuste quantità.
Il cibo è anche un piacere, divertiti a provare nuovi piatti e a combinare i cibi per scoprire nuove ricette. Cerca di variare i metodi di cottura scegliendo fra quelli più salutari e che consentano il minore utilizzo di grassi. Ad esempio cotture ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, arrosto, utilizzando gli utensili che consentono di ridurre l'impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.

4. L’importanza delle etichette

Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari acquistati è fondamentale per conoscere la loro composizione, il valore energetico e nutrizionale. Inoltre è importante per valutare l’utilizzo di conservanti, coloranti e altri ingredienti potenzialmente dannosi per la salute. Per di più, quando ci si reca a fare la spesa è buona abitudine farsi una lista precisa prima di uscire di casa e comperare solo le cose che abbiamo scritto precedentemente. Non tenere in casa alimenti e bevande non salutari (avremo meno voglia di consumarle se queste non ci sono).

5. L’equilibrio nell’alimentazione

Un'alimentazione equilibrata prevede di distribuire in maniera bilanciata i nutrienti durante la giornata: colazione, pranzo e cena ed eventualmente 1-2 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio sono la scelta consigliata. É importante regolare il ritmo dei pasti giornalieri in base alle esigenze del fisico e ai propri ritmi e stili di vita.

6. Aumenta il consumo di Cereali Integrali e di Legumi

Questi alimenti sono importanti perché apportano amido e fibre, proteine ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre hanno un alto potere saziante, caratteristica che concorre a farci percepire maggiore sazietà nella giornata e quindi a non eccedere con le calorie.

7. Bevi ogni giorno Acqua in abbondanza

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri) anche tra i pasti. Se pratichiamo attività fisica è fondamentale idratarsi anche durante e dopo le attività.

8. Riduci il consumo di Sale

La tendenza nella popolazione è di utilizzare troppo sale (oltre a quello “nascosto” contenuto in tantissimi prodotti confezionati) e questo comporta un aumento del rischio cardiovascolare e ipertensivo. Nel caso di utilizzo viene consigliato di sostituirei il sale comune con il sale arricchito con iodio (sale iodato).

9. Tieni sotto controllo il giro vita

La misura della circonferenza della vita è fortemente associata al rischio di seri problemi per la salute, quali il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, malattie cronico-degenerative e tutte le altre complicanze metaboliche del sovrappeso. Vanno considerati campanelli di allarme valori superiori a 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne.

10. Fare attività fisica regolarmente

In una società sempre più sedentaria l’importanza di mantenere un fisico attivo è fondamentale, prima di tutto per la salute. Non a caso l’attività fisica (insieme alla corretta alimentazione) viene oramai inserita in tutte le linee guida per la prevenzione e la cura di svariate malattie. Per cui: trova qualcosa che ti può piacere e fallo!

Inoltre cerchiamo di combattere la sedentarietà anche nelle piccole azioni quotidiane, per esempio parcheggiando l’auto più distante dal luogo in cui ci si deve recare, utilizzando le scale al posto dell’ascensore, scendendo qualche fermata prima della solita quando si utilizza il bus, trovarsi degli hobbies o interessi che ci tengano impegnati durante la giornata ecc.